Vitamine A

vitamine-AVitamine A is oplosbaar in vetten. Het is bestand tegen hoge temperaturen zoals bij het bakken en braden van voedingsproducten. Caroteen (ook wel bètacaroteen of provitamine genoemd) is een oranje stof in plantaardige producten die in het lichaam naar behoefte kan worden omgezet in vitamine A. Daarom is voeding rijk aan bètacaroteen samen met vet de beste manier om voldoende bloedwaarden vitamine A te hebben.

Let op:
Neem liever geen supplementen met vitamine A omdat deze de werkzaamheid van de belangrijke vitamine D ernstig kunnen verstoren.

Algemene opmerking:
Vitamine A of retinol is onder andere nodig voor de opbouw van de huid. Het is nodig voor de vorming van zogeheten epitheelcellen, die behalve in de huid ook voorkomen in de luchtpijp, het haar, het tandvlees en het longweefsel. Vitamine A is ook nodig voor de goede werking van de ogen, met name voor het aanpassen aan de schemer. Ook speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de groei en weerstand tegen ziekten.

Vitamine A (retinol, gehalte in microgram/mcg)

 halvarine, margarine (5 gram, voor 1 snee brood)  35
 Boter (5 gram, voor 1 snee brood)  50
 kabeljauw (gaar, 100 gram  20
 halfvolle melk, 1 glas (150 ml)  20
 1 ei  30
 leverworst (15 gram, 1 snee brood)  660
 paté (15 gram, 1 snee brood)  1113
 gebakken lever (75 gram)  8000
 1 grote lepel groente (50 gram)  15*
 1 grote lepel andijvie (gekookt, 50 gram)  180*
 1 grote lepel worteltjes (gekookt, 50 gram)  810
 sla, rauw (schaaltje, 30 gram)  45*

*aanwezig als provitamine A-carotenoïden en daardoor minder goed beschikbaar voor het lichaam

Ook voor een optimaal vitamine A inname is een gevarieerde voeding noodzakelijk.

Gevolgen van een tekort:
Een landurig tekort aan vitamine A kan nachtblindheid, droge en schilferige huid, dof haar en zelfs blindheid veroorzaken.

Gevolgen van een te hoge inname:
Een verkeerd gebruik van supplementen met vitamine A kan vergiftiging veroorzaken met symtomen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Neem liever geen supplement met vitamine A omdat deze de werkzaamheid van de belangrijke vitamine D ernstig kunnen verstoren.
Te veel caroteen veroorzaakt een oranje-gele verkleuring van de huid en de ogen. Lever bevat zoveel vitamine A dat het advies geldt om het niet vaker dan eenmaal per twee weken te eten. Tijdens de zwangerschap moet deze vleessoort helemaal niet worden gegeten.
Als bovengrens voor een aanvaardbare (veilige) inneming van vitamine A wordt een inneming van 800 mcg per dag (1-3 jr) tot maximaal 3000 mcg per dag (volwassenen) aangehouden.

Bij rokers die hoge doseringen (meer dan 10 mg per dag) bèta-caroteen (in synthetische vorm) gebruiken als supplement, zijn aanwijzingen gevonden voor een verhoogd risico op longkanker. Hoewel er geen bovengrens is vastgesteld voor bètacaroteen wordt rokers daarom geadviseerd geen hoog-gedoseerde supplementen met bètacaroteen te gebruiken. Dit geldt nadrukkelijk niet voor bètacaroteen (carotenoïden) zoals dat van nature voorkomt in groente en fruit. Het eten van voldoende groente en fruit wordt juist in verband gebracht met een lager risico op bepaalde vormen van kanker. Dit beschermend effect wordt toegeschreven aan een combinatie van bioactieve stoffen (waaronder carotenoïden) in relatief lage gehaltes.
Hogere doseringen bètacaroteen kunnen een oranje verkleuring van de huid en de ogen veroorzaken, en wordt daarom ook wel in bruiningspreparaten verwerkt. Deze verkleuring is voor zover bekend niet schadelijk.

Oppassen bij zwangerschap
Een teveel aan vitamine A kan bij zwangere vrouwen schade aan het ongeboren kind veroorzaken. Zwangere mogen daarom niet meer dan 3000 mcg vitamine A per dag innemen. Dit maximum geldt alleen voor zogenaamd ‘voorgevormd’ vitamine A uit producten van dierlijke oorsprong en supplementen. Voor provitamine A uit plantaardige producten geldt geen maximum hoeveelheid.
Omdat lever zeer veel vitamine A bevat, is het beter dit tijdens de zwangerschap te laten staan. Eén boterham belegd met 15-20 gram van een product dat lever bevat, zoals paté, leverwordt of Hausmacher, kan geen kwaad.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (rapport voedingsraad 1992)

Categorie/leeftijd vitamine A mcg/dag*

 Jongens  Meisjes
 1-4  400  400
 4-7  500  500
 10-19  700  700
 >19  1000  800
 zwangere  1000 800
 borstvoedend  1000
 1250

* Uitgedrukt als retinol equevalenten (RE): 1 RE = 1 mcg retinol = 6 mcg bètacaroteen = 12 mg alfa-caroteen

You may also like...